Программа тренировки в тренажерном зале

Программа рассчитана для занятий в помещении тренажерного зала, упор идет как на набор мышечной массы, так и на увеличение силовых показателей. Оптимально подойдет как парням так и девушкам, которые только начали заниматься и уже добились каких-то результатов в тренажерном зале. Так же для быстрого восстановления после перерыва в тренировках. В программе использованы большей частью базовые упражнения со свободными весами.

Рассчитана она на тренировку три дня в неделю. По желанию можно добавить четвертый день, в который прорабатываются отстающие мышечные группы либо выполняются изолирующие упражнения для икроножных мышц, мышц предплечий, пресса и стабилизаторов. Чаще раза в неделю выполнять не рекомендуется, так как Вы не будете успевать полностью восстанавливаться. Руки прорабатываются два раза в неделю, остальные группы один раз. По необходимости можно заменять некоторые упражнения. Так, к примеру, если чувствуете что у Вас не успевают восстанавливаться ягодичные и бицепсы бедра после приседаний, замените становую тягу на тягу штанги в наклоне или тягу гантели у скамьи, либо сами приседания на присед в Смитте, следующую неделю - наоборот. На каждую группу мышц отведено по два упражнения.

Первое базовое с весом 80-90% от максимального веса следует выполнять как силовое упражнение, но максимальная нагрузна должна достигаться только в последнем подходе. Упражнение благотворно влияет на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона. И второе для растяжения мышц и максимальной закачки в них крови следует выполнять в пампинг режиме. Не домускается расслабление мышц в пиковых точках.

Понедельник:
1. Жим штанги лежа 5х6-8.
2. Разведение гантелей 4х12-15.
3. Подъем штанги на бицепс 4х8-10.
4. Подъем гантель на бицепс сидя 4х12-15.

Среда:
1. Приседания 5х8-10.
2. Разгибания ног в тренажере 4х12-15.
3. Армейский жим 4х10-12.
4. Махи гантелями в наклоне 4х12-15.

Пятница:
1. Становая тяга 5х6-8.
2. Тяга верхнего блока сидя 4х12-15.
3. Французский жим 4х8-10.
4. Разгибания рук с гантелью над головой сидя 4х12-15.

Отдых между повторениями в первых упражнениях 2-3 мин.. Вес я бы советовал подбирать так. Домустим Вы можете выполнить первые подходы по 8 повторений, а последний только 6 раз, это и будет рабочим весом. При достижении с ним выполнения во всех подходах по 8 повторений смело прибавляйте 5-10 кг на штанге. И также тренируйтесь до достижения правильного выполнения по 8 повторений в каждом подходе.

Во вторых упражнениях отдых должен составлять 1-1.5 мин. Здесь количество повторов выполняется в каждом подходе на максимум, вес подбирается оптимальный для выполнения 10-15 в каждом из подходов.

Не забывайте полноценно отдыхать и восстонавливаться. Без правильного и сбалансированного питания и хорошего сна программы тренировок в тренажерном зале не сделают Вас сильным и большим! Так же избегайте стрессов, потрясений и вредныйх привычек.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние комментарии