Как накачать пресс в домашних условиях: разделяй и влавствуй!

Как накачать пресс в домашних условияхНет такого человека, который бы отказался от красивого брюшного пресса кубиками. Но его прокачка – дело не простое и требующее грамотного подхода. В этой статье мы постараемся дать вам практические советы, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Разделение на группы

Чтобы получить по-настоящему красивый пресс кубиками следует сначала рассмотреть основы анатомии его мышц. Лучшим вариантом для прокачки является разделение пресса на три части: верхние, нижние и косые мышцы живота. Так как все три группы являются единой мышечной системой, вы должны включить в каждую тренировку упражнения для проработки всех трех указанных групп:

    • скручивания в верхней части пресса;

 

    • наклоны вбок для косых мышц;

 

  • подъемы ног в положении лежа для нижней части пресса.

Прямые скручивания

Прямые скручиванияЭто лучшее в бодибилдинге упражнение для проработки верхнего пресса. Это не что иное, как подъем тела из позиции лежа или на специальном тренажере в прямой угол между туловищем и ногами. Хитрость заключается в том, чтобы нарочито медленно выполнять упражнение, максимально напрягая верхний пресс на выдохе, когда вы поднимаете туловище.

 

Положите руки за голову и ложитесь спиной на пол. Медленно наклоняйтесь вперед, подняв сначала плечи от пола. Выдыхайте и нагружайте пресс в верхнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

 

Многие люди жалуются, что они чувствуют боль в шее во время данного упражнения. Эта боль является результатом включения мышц шеи в движение, что в свою очередь происходит из-за неправильной техники выполнения. Для того, чтобы такого не случалось, следует при выполнении упражнения перемещать грудь слегка вперед от шеи.

Косые скручивания

Косые скручиванияСледует делать столько повторов в данном упражнении, сколько потребуется для «отказа» косых мышц (до полной усталости). Но не стоит перетренировывать косые мышцы большим количеством подходов. Эти мышцы находятся по обе стороны талии и используются в качестве стабилизирующих групп. Чрезмерное их развитие приводит к увеличению талии, что нарушило бы V-образную форму тела.

 

Надлежащее выполнение упражнения на удивление простое: нужно лечь на пол, согнуть одно колено. Затем поднимите плечи от пола и коснитесь правым локтем к левому колену (или наоборот). Целью являются сокращения косых мышц при подъеме. Никогда не поднимайте талию и не двигайте колено навстречу локтю.

 

Сделайте 20 повторений правым локтем к левому колену, а затем поменяйте позицию и сделайте еще 20 повторений (левый локоть к правому колену) каждые два-три подхода.

Подъем ног

Подъем ногВ нижней части пресса самая труднопрокачиваемая область, так как там наиболее легко накапливается жир. Эти жиры практически невозможно убрать с помощью силовых упражнений для сушки – для этого можно применить аэробные упражнения (кардио-тренировки) типа бега или велотренинга.

 

Нагрузка на нижнюю часть пресса осуществляется подъемом ног в положении лежа до прямого угла (или менее) между туловищем и ногами. Также можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине, поднимая их из вертикального в горизонтальное положение. Второй вариант лучше прокачивает нижний пресс. Выполните 2-4 подхода по 20-30 повторений.

 

 

Красивый и прорисованный пресс вполне можно накачать так же как и руки дома. Регулярные раздельные силовые и аэробные тренировки пресса при должном упорстве обязательно приведут вас к той физической форме, к которой стремитесь вы и многие-многие другие желающие обзавестись голливудской фигурой.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние комментарии