Приседания или жим ногами - что же лучше?

Приседания, жим ногамиНа протяжении долгого времени шли разъяренные дебаты о лучшем упражнении для построения мускулатуры ног. Приседание, казалось, было королем спортзала. Те, кто не занимается приседаниями, смотрят на это упражнение с пренебрежением и называют его «ерундой». Но доказано ли, что приседания лучшее упражнение?

Давайте посмотрим на приседания и жим ногами поближе.

Разница

Для того чтобы сравнивать эти два упражнения необходимо рассмотреть их разницу. Основная разница заключается в количестве массы, которое используется для каждого упражнения. Жим ногами под углом 45 градусов позволяет использовать очень большие нагрузки.Для многих тренирующихся большой тоннаж на гриф штанги позволяет набрать больше мышц. Увеличение в нагрузке, однако, может быть обманчивым, так как угол сгиба ног создает большое механическое преимущество. 

Жим ногами, техника выполненияЧтобы объективно сравнить два вида упражнения необходимо учитывать и это преимущество и сравнивать сопротивление, которое получается в каждом случае. Чтобы сделать это – необходимо вспомнить физику. Возьмем условно, например, 300 кг и подсчитаем действительное сопротивление на мышцы во время выполнения жима ногами.

Без объяснения математических и физических формул получаем:

F = W sin 45 ,

где F = действительная сила, W= вес (300 кг) и «sin 45» - это угол направления силы по отношению к гравитации.

Отсюда:

F = 300 (sin 45)
F = 300 (0.707)
F = 212,5 кг на сопротивление мышц.

Для меня, лично, 212,5 кг – это лучший результат в приседании с полной экипировкой (комбинезон и бинты). Однако я без особого труда смог бы сделать 8 повторений на жим ногами с весом 300 кг. Чтобы быть уверенным я бы мог расписать подробнее эти два упражнения, и поэтому привожу свой маленький эксперимент, используя информацию из моих записей тренировок.

Я взял самые последние данные на каждое из этих упражнений с одинаковым количеством подходов и сравнил их. Делая это, я обнаружил, что в среднем упражнение жим ногами берет вес в 1,8 раз больше чем вес на приседания на то же количество подходов. Поэтому из примера – если я делаю 300 кг на 8-10 раз жим ногами, то я бы смог взять 165 кг на столько же повторов в приседании.

Действительный вес на приседания = 300/1,8 = 165 кг (округляем)

Заметьте, что мой действительный вес на приседаниях намного меньше, чем вес на жим ногами. Разница с формулой составила 47,5 кг! Это говорило бы о том, что жим ногами намного продуктивней, чем приседания, не так ли? Но не торопитесь. Есть и другие вещи, которые необходимо соблюсти. Общая нагрузка на тело не одинаковая у этих двух упражнений.

Нагрузка на тело


Один аспект приседаний мы не можем не рассматривать – это трудность удержания большого веса штанги у себя на плечах. Помните – в жиме ногами вес поддерживается только ногами и бедрами. А в приседании нагрузка идет на всю мускулатуру спины, дельты, а так же и трапеции. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше всего вам заниматься жимом ногами. Но из-за нагрузки на большинство мышц, приседание могло бы быть более стимулирующим упражнением для центральной нервной системы и поэтому иметь более сильный эффект на процесс роста мышц. Несмотря на всем известное мнение, ЦНС стимулирует рост мышц, а не стресс под действием нагрузки на саму мускулатуру. Это одна из причин, по которой упражнения на статическое удержание веса могут оказывать сильный эффект на рост мышц. Чем тяжелее масса, тем больше напряжение мышц, и тем самым больше стимуляция роста, так как ЦНС будет соответственно отвечать за синтезу белка в мускулах.

Подведя итоги первой и второй части статьи, приведу в качестве примера два видеофрагмента с тренировок известного кемеровского пауэрлифтера Игоря Гагина. В первом видео он выполняет тяжелые приседания со штангой весом 380 кг на 4 повторения.

 


По моим данным выходит, что Игорь смог бы сделать жим ногами с весом 685 кг (380 х 1,8 = 684) на 4 раза. Однако недаром этот спортсмен намеревается выиграть золото на ближайшем чемпионате Европы, и второй видеофрагмент это доказывает. Игорь делает жим ногами с весом 740 кг (!!!) на 7 раз!

Заключение


Вернемся к обсуждению приседаний против жима ногами. Необходимо отметить, что есть хорошие причины для использования обоих типов упражнений в комбинации. Однако я не рекомендовал бы использовать оба упражнения одновременно с максимальной нагрузкой. Так как можно перетренировать вовлеченные мускулы. Но есть и другой вариант. Вы могли бы использовать жим ногами для того, чтобы заниматься с максимальным для вас весом. Это могло бы иметь локальный эффект на четырехглавую мышцу, подколенные жилы и икры для формирования объема мышц ног. Однако в гонке за весами не забывайте, что главное – это всё же техника выполнения упражнений. Чтобы стимулировать приседания, вы можете частично делать становую тягу с высоты колена на силовой установке. Эта система даст все самое лучшее из двух упражнений. Большой вес на жим ногами и стимуляция всего тела со свободным весом на становой тяге. Короля нельзя скинуть с трона, но у него появилась конкуренция.

Комментарии   

+9 # void 03.04.2013 00:30
С арифметикой нужно уточнение. При приседаниях мы поднимаем не только штангу, а ещё и своё тело. При приседе с 212 кг ноги толкают вверх, наверное, под 300 кг. При пересчёте на жим ногами - делим на синус 45 градусов, получаем 420 кг. Если пустая платформа весит 50 кг, то на неё надо навешать блинов на 370 кг, и это будет примерно аналог приседа с 212 кг.
Ответить
0 # Павел 04.05.2014 00:11
Немного добавлю к предыдущему комментарию: если в приседаниях мы частично поднимаем вес собственного тела то в жиме необходимо добавить вес ног плюс усилие на преодоление трения. Наверно. За подсчеты спасибо!
Ответить
0 # Игорь 23.02.2015 22:45
Павел, трение может есть смысл подсчитывать, если тренажер не смазан. Если же он работоспособен, то в большинстве случаей это будет сила скольжения, а не трения.
Спасибо за статью. Согласен с тем, что приседания можно выбрать для стимуляции ЦНС, а во время сушки можно заменить его жимом ног со сбросом веса (дроп-сет)
Тем не менее, главный недостатком приседаний со штангой является травматичность этого упражнения. Хорошо, что мы задействуем большое количество мышечных волокон, но при этом нагрузка на позвоночник большая. Мой совет:делать гиперэкстензию после каждого подхода; если вы занимаетесь для себя, то вам не нужны пиковые результаты, здоровье намного важнее, поэтому выберите для себя жим ногами; при болях в позвоночнике обязательно обращайтесь к врачу.
Ответить

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние комментарии

виртуальный игровой клуб вулкан игровые автоматыиграть на деньги игровые автоматы вулкан вишенки автоматы вулкан дед мороз слот автоматы лучшиеигравые автоматы вулканигровые автоматы вулкан иллюзионист казино корона игровые автоматы игратьвулкан игровые автоматы вишенка игровой автомат джампигровые автоматы на деньги с бонусомвулкан играть на реальные деньгииграть в игровой автомат сердцаслоты игровых автоматов вулкан обмен игровых денег на реальныемобильные игровые автоматы онлайнигровые автоматы играть 24игровые аппараты на реальные деньги онлайнвулкан регистрация игратьвулкан автоматы официальный сайт вулкан автоматы играть на деньги слот автомат пиратывулкан игровые онлайн зал вулкан игровыеигровые автоматы ешки шампанское вулкан игровые автоматы вулкан помидорыиграть вулкан 24 автоматы игровые автоматы вулкан ставка игровые автоматы вулкан 777 слотлегендарный игровой автоматкак убрать вулкан игровые автоматы игровые автоматы на реальные деньги с минимальнымигровые автоматы онлайн украина на гривнывулкан игровые автоматы на компьютер магнит игровые автоматы на деньгиигровые автоматы махвет вулкан игровые автоматы с выводом денег вулкан игровые автоматы онлайн помидорыкак убрать игру вулкан игровые автоматы вулкан игровые автоматы на реальные игровые автоматы на деньги в лучшем казиновулкан игровые автоматы зеркало игровой автомат gonzos quest extremeавтомат вулкан украина азартные игры игровые автоматы пирамидаказино игровых автоматов на рублиигры онлайн на деньги автоматы вулканиграть в автоматы на реальные деньги гривныиграть в игровые автоматы оливер баравтоматы вулкан играть на деньгиигровые автоматы сокровище пустыниигровые автоматы вулкан играть на деньгиигровые автоматы онлайн на деньгивулкан 24 игровые автоматы старые игровые автоматы 777казино вулкан депозит играть автоматы слоты играть в игровые автоматы на деньгиигровые автоматы играть на деньги вулкан starburst автоматы игровые с деньгами на счетеКазино вулкан казино Вулкан Автоматы вулкан http://www.igrovie-avtomati-onlain.ru/