Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Последние комментарии

Проголосуйте

Фаворит Чемпионата России в Челябинске?




Как накачать плечи

10.12.2011 09:14

Как накачать плечи, комплекс упражнений

Важность развития плечевого пояса невозможно переоценить. На протяжении веков широкоплечие люди являлись лидерами родов и общин во всём мире. Отсюда пошли всем известная фразы "держать на плечах весь мир", "ответственность лежит на твоих плечах" и т.д.

Люди вложили столько веры в могущество широких дельт, что теперь невозможно этого изменить.
Конечно культуристы не особо заинтересованы в переносном смысле слова "широкие сильные плечи", они хотят иметь реальные огромные круглые валуны, словно два пушечных ядра. Конечно, тем, кого природа с рождения одарила широкой ключицей придать видимый объем дельт проще, но что делать тому, кто не имеет широкие кости? Могут ли они построить свои валуны на месте плеч? Конечно могут! Но делать это нужно правильно!
Часто можно видеть парней в тренажерном зале, которые делают жим штанги с груди, чуть ли не подпрыгивая на месте перед каждым повторением, чтобы забросить штангу на вытянутые руки. Или раскачиваются в стороны, выполняя изолированное упражнение - разведения гантелей в наклоне. И как выглядят их плечи после этого? Как продолговатая бутылка вина! Каждый раз, когда кто-то из этих ребят, выходя из зала, закидывает спортивную сумку на плечо - она тут же соскальзывает вниз. Мы же хотим такие дельты, которые и без подплечников смогут натянуть изнутри нашу куртку.
В приведенной ниже методике раскачки дельт сконцентрируемся на предварительном утомлении и пампинге, характеризующимся высоким количеством повторений с целью увеличения притока крови в целевые мышцы. как накачать плечи, подъем рук с гантелью в сторону
Вам может показаться странным ставить со главу угла именно тренировку дельт, так как большинство привыкли качать плечи уже после прокачки более крупных мышц, например груди или спины. Но прежде, чем отвергать, попробуйте использовать наш метод.

1. Подъем рук с гантелью в сторону одной рукой

Первое упражнение нагружает задний и средний пучок дельт. Не гонитесь за большими весами, главное делайте повторения как можно техничней. Поднимайте руки в одно движение, слегка согнув в локтях. В верхней точке задержитесь на 1,5-2 секунды, затем медленно завершайте движение.разведение гантелей в наклоне Делайте три подхода, увеличивая с каждым разом вес гантели на 0,5-1 кг. снижая количество повторов.

2. Разведение гантелей в наклоне

Продолжаем нагружать заднюю дельту. Поднимайте гантели до уровня плеч, задержавшись в верхней точке на пару секунд и медленно опускайте обратно. Движение следует выполнять под полным контролем, избегая читингов и рывков. Так же 4 подхода с увеличением веса гантелей в каждом.

3. Подъем гантелей через стороны

как накачать плечи, подъем гантелей через стороныЗадние дельты мы успешно утомили, настал черед средних. Сосредоточьтесь на боковых пучках и не размахивайте гантелями, чтобы напряжение было на всех участках амплитуды движения.

4. Жим гантелей сидя

Прежде чем перейти к жиму гантелей, нужно убедиться, что вы предварительно утомили плечи первыми упражнениями. Это поможет лучше прочувствовать работу плеча, так как задняя и средняя дельта уже слегка утомлены - основная нагрузка ляжет на передний и немного на средний пучок мышц. Жим гантелейДелайте жим в стиле Арнольда, то есть без супинации - ладони на протяжении всего движения смотрят вперед. Выполняйте четыре подхода по пирамиде.

5. Жим штанги из-за головы

жим штанги из-за головыЕсли у Вас были травмы плечевого пояса или ключицы, беспокоят связки, то выполняйте это упражнение в машине Смита. Она изолирует лишнее движение суставов и придаст вам дополнительную точку опоры. Но лично я всегда делаю это упражнение в классическом стиле. Сажусь на скамью со спинкой под наклоном 95 градусов, чтобы середина спины слегка облокачивалась на неё. Во время выполнения жима важно следить за локтями и траекторией движения штанги. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение в одно движение по прямой, то смело идите на машину Смита. При достаточно больших весах штанги используйте тяжелоатлетический пояс, как каркас для спины. Не опускайте штангу очень низко в каждом повторении - достаточно примерно чуть ниже уровня ушей. Так как после трех предыдущих упражнений плечи уже устали, то имеет смысл использовать принцип "стриптиза" веса. Уменьшайте в каждом подходе вес штанги, чтобы не нарушать технику исполнения.

Заключение

не забывайте про протеиновый коктейль после тренировки и креатиновую загрузку в течение всего цикла использования данной тренировки.

Комплекс упражнений для развития плеч:

1. Подъем рук с гантелью в стороны одной рукой (3 подхода на 15, 12, 10 повторений)
2. Разведение гантелей в наклоне (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
3. Подъем гантелей через стороны (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
4. Жим гантелей сидя (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
5. Жим штанги из-за головы (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить