Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Последние комментарии

Проголосуйте

Каким видом спорта Вы занимаетесь?








Жим лежа: новый взгляд

10.10.2011 14:23

Жим лежа, головой вниз, под углом

Какое упражнение вам приходит на ум первым, когда вы думаете о тренировке груди? Готов поспорить, что вы ответите: "Жим лежа!" или вернее - жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Безусловно, это упражнение является самым популярным не только при тренировке груди, но и вообще по всему миру в тренажерных залах и почему-то оно выполняется чаще всех остальных упражнений. У жима лежа есть множество вариантов исполнения. Сегодня мы рассмотрим жим лежа на наклонной скамье "вверх ногами" (когда в горизонтальном положении ваши ноги находятся выше, чем голова).

Как делать жим лежа на наклонной скамье "вверх ногами"?

Поставьте задние ножки скамьи на любую опору высотой от 20 до 35 см. Жим лежа, техника выполненияПередние ножки остаются на полу. Таким образом, вы получите нужный угол скамьи. Правильно установите стойки относительно скамьи, чтобы удобно было снимать штангу и ставить обратно. Для начала потренируйтесь с грифом, чтобы понять, удобно вам делать упражнение или нет. 
Исходное положение: ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф. Ширину хвата выбирайте такую, чтобы в середине движения угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. Снимите штангу со стоек и держите ее над собой на прямых руках (руки должны быть перпендикулярны полу).
Выполнение: делаете вдох и медленно опускаете штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется груди. После секундной паузы выжимайте штангу в исходное положение, делая выдох. Затем снова вдох - и следующее повторение. В идеале поднятие штанги должно занимать времени почти вдвое больше, чем её опускание.

Зачем нужно выполнять это упражнение?

Хоть жимы лежа "вверх ногами" и не очень популярны в тренажерных залах, специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют их выполнять, если вы хотите добиться лучшего развития грудных мышц, потому что в данном положении грудные получают гораздо больше целенаправленной нагрузки. Такие чемпионы, как Дориан Ятс, Ронни Колеман и Джей Катлер использовали это упражнение на своих тренировках. Оно меньше нагружает дельты и поэтому является более безопасным, если вы когда-либо имели травмы плечевого пояса.

Правила безопасности!

Теперь, когда вы познакомились с этим упражнением, позвольте вас предостеречь - не ставьте больших весов на штангу, лучше сконцентрируйтесь на технике и качестве исполнения. Иначе можете вывести из строя локтевые суставы. При возможности просите напарника подстраховать вас. Никогда не используйте односторонний захват (когда большой палец не обхватывает гриф - так называемое "ложное сцепление").

Правильное применение.

Ниже представлено несколько примеров тренировок, применяя которые вы можете убедиться в том, что именно такая интерпретация жима лежа дает больше преимуществ при прокачке грудных мышц.

Тренировка на увеличение объема мышц:

Эта методика была разработана немецкими бодибилдерами, которые за короткий срок смогли быстро нарастить объем грудных мышц. Суть метода состоит в том, что вы ставите на штангу умеренный вес и делаете 10 подходов на 10 повторений. И не думайте, что это будет легко! Если вы справитесь с этим заданием, то на следующей тренировке можете увеличить вес. Ах, да. Забыл упомянуть, что паузы между подходами не должны быть дольше 1,5 минут! Удачи!

Тренировка на повышение силы и увеличения результатов в классическом жиме лежа.

Если хотите улучшить свой рекорд в жиме лежа, то эта методика для вас. Вы должны сделать 5 тяжелейших подходов в своей жизни. Обязательно делайте упражнение под надзором напарника и не пренебрегая техникой. Схема выполнения: 5 подходов по 5, 4, 3, 2 и 1 повторению по принципу пирамиды! Отдых между подходами не более 3-х минут. Вес штанги на 10-12% ниже, чем в идентичном подходе классического жима. Заменяйте стандартный жим лежа этим упражнением в каждой третьей тренировке и вы заметно почувствуете рост силы и результатов за короткие сроки.

Заключение.

Несмотря на свою репутацию непопулярного упражнения жим лежа на наклонной скамье "вверх ногами" способен быстро увеличить не только массу грудных мышц, но и силу. поэтому если вы не видите прогресса в жиме лежа в течение долгого времени, то попробуйте данную методику - она приведет вас к успеху!

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить