Быстрый набор мышечной массы - 5 советов

Быстрый набор мышечной массыРим строился не один день, и ваше тело станет мускулистым несколько дольше, чем после недели упорных тренировок. Хотите поставить реалистичные цели, чтобы заметно изменить свое телосложение? Давайте начнем с малого: добавления 2-х килограмм мышц.

Никто не превратится за ночь в мускулистого монстра, но вы будете заметно лучше выглядеть, станете сильнее и сожжёте больше лишнего жира - и всё это благодаря нашим пяти советам!
2 килограмма мышц можно добавить в достаточно короткие сроки. И нижеприведенные советы помогут вам достичь этой цели.

1) Скромность - лучшая политика


Подражание звездам бодибилдинга и копирование их программ и распорядка дня не приведет ни к чему хорошему. Их тренировки подстроены под них самих и проверены годами, но новичку не подойдут - вам нужно качать бицепс чаще одного раза в неделю. Не ставьте недостижимых целей - стройте своё тело по кирпичикам. Наращивая по 2 кг мышц ежемесячно, представьте, сколько вы добавите к концу года! Не замахивайтесь сразу на много (10-15 кг), а будьте разумнее и честнее перед собой.

2) Регулярно следите за показателями


Отслеживание прогресса имеет очень важное значение для краткосрочных целей. Особенно это важно именно в бодибилдинге, потому что пауэрлифтеру легче понять, добавил ли он за месяц в силе или нет - это сразу будет видно на "проходке", и в увеличении рабочих весов в упражнениях. Бодибилдеру полезно с помощью специальных электронных весов измерить плотность воды и жира в теле перед использованием новой программы тренировок. Кроме этого можно измерить сантиметром объем основных групп мышц: бицепса, грудной клетки, бедра, голени, талии и т.п. Не забывайте еженедельно сравнивать результаты, чтобы оставаться уверенным, что идете в нужном направлении.

3) Простота - залог успеха!


Пусть ваша тренировка будет выглядеть просто. Составьте тренировочную программу из основных базовых упражнений - по 1-2 на каждую группу мышц с хорошей амплитудой движения - приседания, жимы штанги, тяги, подтягивания и т.п. Не нужно за одну тренировку "проходить" все тренажеры и блоки, которые имеются у вас в тренажерном зале. Для новичка - это совсем не важно. Если планируете тренироваться дома, то советуем заглянуть в магазин тренажеров Naolimpe.

4) Соблюдайте правила питания


Добавление даже двух килограмм мышечной массы потребует от вас правильного питания. Диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие принципы:

- вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.
- ешьте белок. Без него невозможно нарастить новые мышцы. Хорошим источником белка являются рыба, говядина, курица и т.п. В качестве альтернативы подойдет также молоко, йогурт и яйца.

Потребляйте не менее 1 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки. Для более быстрого роста массы можно увеличить потребление белка до 1,5-2 г на 1 кг веса тела в сутки.

5) Принимайте правильные добавки


Конечно вам не нужно в первый же тренировочный день принимать по 5 разных добавок. Тем не менее протеиновый порошок станет обязательным дополнением к вашей диете в наборе мышечной массы. Поливитамины являются вашей страховкой и спасут от авитаминоза, а креатин позволит нарастить новую мышечную ткань и увеличить свою силу.

Примерная диета


Ниже представлена диета для тех, кто нуждается в 2-3 тыс. калорий в день для поддержания массы и не знает, какие именно продукты нужно принимать.

Завтрак

3 яйца
1 апельсин
2 чашки молока

Калории 585; Жиры 31; Блок 36; Углеводы 42

Второй завтрак (перед тренировкой)

1,5 стакана молока
1 банан
1 мерная ложка протеина (в молоко)
10 г меда

Калории 412; жиры 1; белки 41; углеводы 61

После тренировки

1 стакан молока
10 г черники
1 ложка протеина в молоко
10 г орехов кедровых
10 г меда
50 г листовой капусты

Калории 314; жиры 6; белки 28; углеводы 40

Обед

200 г йогурт
100 г малины
23 г орехов пекан

Калории 441; Жиры 37; Белки 10; Углеводы 24

Ужин

Стейк из красной рыбы
7 г масла растительного
100 г моркови

Калории 548; Жиры 27; белок 63; углеводы 10

Общий дневной баланс:
Калории 2338; Жиры 102; Углеводы 177; Белки 178

Комментарии   

+1 # Денис 20.09.2013 14:59
агонь. 4кг за месяц.
Ответить
0 # вадим багрий 05.12.2014 20:24
При маём росте 1мет85см. Сколько я должен весить ?
Ответить
0 # Никнэйм 22.12.2014 14:57
Полагаю, не менее 85 кг.
Ответить

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние комментарии